Yazın geç kararan hava ve erken doğan güneş,gece geç yatmak,aşırı sıcaklar,gürültü ve sinek gibi dış uyaranlar uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Azalan veya bölünen uykumuz da sabahları bize yorgunluk olarak geri dönüyor. Aslında basit ama etkili önlemlerle aşırı sıcaklarda deliksiz uyumak mümkün! Araştırmalara göre kış aylarında dokuz saate varan ortalama uyku süresi kısalıyor,yazın yedi saate kadar düşüyor.
Deliksiz Bir Uykunun Püf Noktaları:
1. YATMA SAATLERİNE VE SÜRESİNE DİKKAT EDİN:
Biyoritminize uygun saatlerde yatmanız ve kalkmanız,kaliteli bir uykunun ilk şartı. Bu nedenle uykunuz geldiğinde yatmaya ve uyanmanız gereken saatte de kalkmaya özen gösterin.
2. ODA ISINIZI AYARLAYIN:
Kaliteli bir uyku için oda ısınız 18 – 22 derece arasında olmalı. Doğrudan yatağa vurmayan ve çok gürültü yapmayan bir klima,odanızı serinleterek daha rahat uyumanızı sağlayabilir. Ayrıca cam açılmadığı için gürültü,sinek ve nem riski de azalır.
3. YATAĞINIZ VE YASTIĞINIZ RAHAT OLSUN:
Yatağınızın yaz – kış mevsimi yönleri varsa,mevsime uygun yüzünü kullanın. Yatak takımlarınızın ter tutabilen,yani pamuklu olmasına da dikkat edin. Eskimiş bir yatakta yatmak da uykunun kalitesini olumsuz yönde etkiler. Bu yüzden yatağınızın ortası çukurlaşmış ve telleri çıkmışsa,yenilemeyi ihmal etmeyin.
4. YATAK ODASINI OTURMA ODASI GİBİ KULLANMAYIN:
Gece uyanmanıza yol açacağı için yatak odanızda televizyon izlemeyin ve bilgisayar kullanmayın. Yatmadan önce zihninizi dinlendiren bir kitap okumak,uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
5. ODANIZI HAVALANDIRIN:
Odanızı yatmadan önce havalandırın. Havalandırılmış odada uykuya dalmak daha kolaydır.
6. BOL BOL SIVI TÜKETİN:
Uykusuz gecelere son vermek için gün içinde üç litreye yakın sıvı için. Bu tüketimin çoğunu yatmadan 1 – 2 saat öncesine kadar yapın. Böylelikle gece su isteğiniz daha az olacak ve tuvalete kalkma ihtiyacınız azalacaktır.
7. AKŞAM HAFİF YEMEKLER YİYİN:
Akşam saatlerinde yiyeceğiniz aşırı miktarda yemek midenizi rahatsız ederek,kaliteli uykuyu engeller. Bu nedenle hafif mönüleri tercih edin. Yatmadan 1-2 saat öncesinde yemek yemeye son verin.
8. ILIK DUŞ ALIN:
Yatmadan önce ılık bir duş almanızda fayda var. Ilık su gevşemeyi sağlayıp vücut ısısını düşürür. Bunun sonucunda da uykuya rahat girmenizi sağlar. Suyun sıcaklığının çok sıcak ya da çok soğuk olmamasına dikkat edin,vücutta uyarıcı etki yapacağından uykuya geçişi zorlaştırır.
9.AŞIRI ALKOL ALMAYIN:
Alkol alımı uyku kalitesini bozar. Bu yüzden alkol tüketiminde aşırıya kaçmayın ve yatmadan iki saat önce içmeye son verin. Uykunun yapısını bozan,uykuya dalmayı güçleştiren kafein içeren çay,kahve ve kolalı içecekleri de akşam saatlerinde aşırı miktarda tüketmeyin.
10. AĞIR EGZERSİZ YAPMAYIN:
Yürüyüş veya yüzme gibi sporlar vücudunuzun gevşemesine,dolayısıyla iyi bir uykuya zemin hazırlar. Bunun aksine özellikle ağır egzersiz gibi sinir sistemini uyaranlar ise uyku kalitesini bozar. Bu nedenle ağır egzersizlere yatmadan en az üç saat önce son verin.
11. SİGARA İÇMEYİN:
Sigara da uyku kalitesini bozan önemli etkenlerdendir.
12. KİLO ALMAYIN:
Obez kişilerde daha sık görülen uyku apnesinden (uykuda solunumun durması sendromu) yakınıyorsanız,kilonuzu korumaya özen gösterin.
Uykusuzluğu hafife almayın,sorun kronikleşebilir:
Yaz mevsiminde artan partiler nedeniyle ardı ardına gelen uykusuz geceleri,iyi uyuyacağınız bir geceyle telafi etmeniz mümkün. Bedeniniz 3 – 4 gün az uyuduğunuzda sizi bu açığı kapatmaya zaten zorlayacaktır. Ancak geç yatmayı alışkanlık haline getirmeyin,aksi halde uyku sorununuz kronikleşebilir.
Dikkat bozukluğuna ve gerginliğe neden olur:
Azalan ve bölünen uyku,özellikle yorgun ve uykulu uyanmaya yol açar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozukluğu gelişir. Kalitesiz uyku gün içinde sinirli olmamıza ve azalan dikkat nedeniyle trafik kazaları yaşamamıza da neden olabiliyor. hastalıkları tetikler:Uykusuzluk eğilimi olanlarda yaz ayları bu sorunu tetikliyor ve mevsim sona erdiğinde uyku problemleri devam edebiliyor. Yine bazı ruhsal hastalıkları (bipolar bozukluk) olanlar,mevsim değişimiyle,özellikle de yazın ağır uykusuzluk dönemleri yaşamaya başlıyor. Sonuçta hastalıklar kontrol altındayken birden alevleniyor.
Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu