Menopoz döneminde oluşabilecek şişmanlık, kalp damar riski, hipertansiyon, diyabet gibi hastalıkların oluşmasını engelleyici ya da tedavi edici biçimde beslenmemizi düzenlenmeliyiz.
Beslenmemizi düzenlerken yaşamın her döneminde olduğu gibi tüm besin gruplarından öğünlerimizde dengeli ve yeterli olmasını sağlamalıyız. Et grubu,sebze ve meyve grubu,süt grubu ve ekmek grubu düzenli olarak karışık bir beslenme ile alınması gereken besin gruplarımızdır.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin yanında menopoz dönemini rahat geçirebilmek için fiziksel aktiviteyi artırmak,günlük yaşamımızdaki streslerden uzak kalmaya çalışmak ve sigarayı,alkolü bırakmakta çok önemlidir.
Az yağlı beslenin
Menopoz dönemine girerken metabolizmanın yavaşlaması ile birlikte kilo almaya özellikle de karın bölgesi yağlanmaya başlar. Karın bölgesinde yağlanma kap damar riskini artıran bir faktördür. Beslenmeyle birlikte fazla alınan hayvansal kaynaklı doymuş yağ (et,süt,peynir …. ) alımı ve katı margarinlerin tüketimi kolesterolün gereğinden fazla alımına neden olup kalp damar riskini daha da artıracaktır. Bununla birlikte bu tarz gıdaların çok tüketilmesi meme kanseri riskini artırmaktadır. Katı margarinlerin tüketimi tamamen beslenmeden uzaklaştırılırken sağlığımız için olumlu etkileri bulunan doymamış yağ asitlerinden ( zeytinyağı,mısırözü,fındıkyağı,ayçiçekyağı ) zengin yağ çeşitleri dengeli bir şekilde beslenmede bulundurulmalıdır. Yine kaliteli doymamış yağ örüntüsü bulunan balık beslenmemizde haftada en az 2 kez bulundurularak sağlıklı dengeli yağ içeriği alımına katkıda bulunulur.
Menopoz döneminde beslenmede yağ alımını kontrol altına alabilmek için beslenmede dikkat etmemiz gerekenler olabilir. Örneğin yiyecekleri kızartarak ya da kavurarak yemek yerine ızgara ya da fırında yapmayı tercih etmek gerekir. Beslenmede kolesterol oranı yüksek olan kırmızı et yerine derisi çıkarılmış tavuk veya hindiyi tercih etmek,fast food yiyecekleri beslenmeden uzaklaştırmak ve katı yağ içeriği yüksek pasta,kek,kurabiye,bisküvi gıdaları tüketmemek önemli olacaktır. Tatlı ihtiyacı duyduğumuzda yağ içeriği yüksek baklava ve kek gibi yiyecekler yerine kalsiyum oranı yüksek besleyici sütlü tatlıları tercih etmek yağ alımını dengelemek için daha uygun olacaktır.
Posalı gıdaları artıralım!
Menopoz döneminde kilo kontrolünü sağlamak,kalp damar riskini azaltmak ve kan şekerinin dengeye gelebilmesini sağlayabilmek için posalı gıdaları beslenme de artırmak faydalı olacaktır. Posa sebze ve meyveler,tahıllar ve kuru bakliyatlarda bol miktarda bulunmaktadır.
Posalı gıdaların en bilinenleri sebze ve meyvelerdir. Sebze ve meyveler vitaminler,minerallerden ve sağlık açısından olumlu etkileri olan fitokimyasallardan zengindir. Bunların gün içersinde düzenli olarak tüketilmesi kalp damar riski,hipertansiyon,diyabet riskini azaltırken bağırsakların çalışmasını sağlayarak kabızlığın oluşmasını engeller. Haftada 2-3 kez kuru bakliyatları tüketerek (kuru fasulye,nohut,mercimek ) posa oranını artırabiliriz.
Ekmek ve tahıl grubunda kepekli,rafine edilmemiş olanları tercih etmek daha iyi olacaktır. Bu grubu tercih ettiğimizde posa oranını artırdığımız gibi B ve E vitaminlerini,demir,çinko,magnezyum gibi minerallerinin de alımını sağlamış oluruz.
Kalsiyum tüketimini artıralım !
Menopoz döneminde süt ve ürünleri,kurubakliyatlar,yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez gibi kalsiyum oranı yüksek gıdaları tüketmeliyiz. Kalsiyum miktarı menopoz döneminde östrojen hormonunun yetersizliği ile birlikte idrarla atımı hızlanmakta,bağırsaklarda emilimi azalmaktadır. Bir de menopoza giren kişi gıdalarla birlikte kalsiyum kaynaklarını yeterince almadığında kemik oranlarında yüksek oranlarda kayıplar görülebilinir. Bu kayıplar sonucu kemik erimesi dediğimiz osteoporoz tablosu veya kalça,omurga ve bileklerin kırılması tablosu çok sık görülebilir. Bu nedenle menopoz döneminde kalsiyum oranı yüksek gıdaların tüketilmesi gerektiği kadar düzenli olmalıdır.
Tuza dikkat!
Menopoz döneminde yemekleri pişirirken kullandığımız tuzu azaltılırken tuz içeriği yüksek gıdaları ( turşu,salamura,konserve ) beslenmemizden uzaklaştırmamızda fayda var. Fazla tuz kullanımı hipertansiyon,kalpdamar riskini artırırken menopoz döneminde idarla kalsiyum atımını hızlandırarak osteoporoz riskini artırır.
Dyt. Evrim Demirel
