İş aralarında bol bol kısa molalar vererek uygulayınız. Herhangi bir zorlanma veya ağrı hissettiğinizde egzersizi bırakınız. Doğru yaptığınızdan emin olunuz. Fizyoterapistinizle veya doktorunuzla bağlantıya geçiniz.
1. Dik oturunuz.Başınızı arkaya doğru bırakarak boynunuzu mümkün olduğu kadar gerin. Daha sonra sağa ve sonra sola döndürerek geriye doğru alın ve bu pozisyonda bırakın.
2. Oturarak veya ayakla iken,başınızı önce bir tarafa sonra diğer tarafa doğru zorlamadan döndürünüz. Daha sonra bir eliniz çeneden diğer elinizle başın arkasından destekleyerek başınızı döndürün ve son noktada elinizle başın hareketine yardımcı olarak bir miktar geriniz. Her iki yönde de germeyi yapınız.
3. Kapı kenarında ayakta durunuz. Dirsekler ve omuzlar 90 derece açılı olacak şekilde her iki kapı kenarından tutunuz. Gövdeniz ile öne doğru esnetme hareketi yapınız. Göğsün ön tarafındaki kas grubunda gerilme hissedeceksiniz.
4.Ayakta durunuz. Dirseğiniz düz pozisyonda,bir eliniz duvarla temas halinde iken,gövdenizle aksi istikamete dönünüz. Kolda ve göğsün ön kısmında gerilme hissedeceksiniz. Aynı işlemi diğer taraf için tekrar ediniz.
5. Başınız ve sırtınız dik olacak şekilde oturunuz. Ellerinizi belinize koyup kürek .
kemiklerinizi arkaya doğru itip sıkıştırın.
6. Ellerinizi arkada kenetleyip,geriye doğru götürünüz.
7. Omuzlarınızı geriye doğru çevirerek daireler çiziniz.
İş yerinde ergonomi sunumu için tıklayınız.
Prof. Dr. Tunay Sarpel