Kalp damar hastalıkları ve kansere karşı koruyucudur. Bu yağ asitlerinin koruyucu etkilerinden faydalanabilmek için haftada 2–3 kez buğulama veya fırında pişirilmiş balık tüketin.
Bu yağ asitini içeren,soya ve kanola yağı,soya fasulyesi,keten tohumu,fındık,ceviz gibi yağlı tohumlar ve semizotu gibi besinlere de diyetinizde mutlaka yer verin.
Doymuş Yağ
Yağlı süt,yoğurt,peynir ve etlerin de yüksek oranda doymuş yağ içerdiklerini unutmayın. Yüksek yağ alımı,bazı kanser (akciğer,rektum,meme ve prostat kanserleri) risklerini artırıyor. Doymuş yağ alımını azaltmak için yarım yağlı süt,yoğurt,az yağlı et ve tavuğu tercih edin.
Kırmızı Et
Az yağlı kırmızı eti haftada 2 kez tüketin. Tavuk ve hindinin çok yağ içeren derisini tüketmeyin. Çokyağ içeren ve koruyucu katkı maddeleri içeren salam,sosis,sucuk,pastırma gibi işlenmiş et ürünlerinin tüketimlerini sınırlayın.
Et,tavuk,balık vb. yiyecekleri mangal,tütsüleme gibi yöntemlerle ateşe çok yakın tutarak pişirmeyin. Etlerin bu şekilde pişirilmesi hem protein ve vitamin kaybına sebep olur hem de kanser yapıcı bazı maddelerin oluşumuna yol açar. Bu gruptaki yiyecekleri pişirirken ızgara,haşlama ve fırında pişirme yöntemlerini kullanın.
Vitamin ve Minaraller
Kalsiyum,fosfor ve B grubu vitaminlerden zengin ve özellikle kolon kanserine karşı koruyucu olan süt ve süt ürünlerine mutlaka diyetinizde yer verin. Günlük 2–3 su bardağı kadar yarım yağlı süt ve yoğurt tüketin. Kefir,probiyotik süt ve yoğurtlar yararlı bakterileri içerirler. Bağışıklık sistemini güçlendiren,hastalık yapıcı mikroorganizmaların yerleşimini önleyen antikanserojen besinlerden günlük olarak 1 su bardağı kadar tüketebilirsiniz.
Tahıl Tüketimi
Tahıl grubundaki besinler günde 6 ve daha çok porsiyon tüketilmelidir. Saflaştırılmamış tahılürünleri (buğday,çavdar,tam tahıl unu,bulgur,mısır,yulaf) ve bu tahılların unlarından yapılan ekmek,makarna ve benzeri besinler,kepekli pirinç,kepekli makarna ile kuru baklagiller vitaminler,mineraller ve diyet posası yönünden zengindirler. Kepeği alınmış ve saflaştırılmış tahıl ürünlerinde vitamin,mineral,protein ve posa kaybı oluyor ve dolayısıyla besin değeri azalıyor. Saflaştırılmış beyaz un,beyaz ekmek ve pirinç yerine besin değeri daha yüksek olan kepekli ekmek,tahıllar,kurubaklagilleri tercih edin.
Kuru Baklagiller
Kuru baklagiller bitkisel protein içeriyorlar ve protein kaliteleri et ve yumurtaya göre daha düşük. Protein kalitesini artırabilmek için kurubaklagilleri,nohut gibi tahıllarla birlikte tüketebilirsiniz.
Besin öğelerinin ve suda eriyen vitaminlerin kayıplarını en aza indirmek için kurubaklagillerin,makarnanın ve sebzelerin haşlama sularını dökmeden pişirin.
Soya fasulyesi önemli bir fitoöstrojen kaynağıdır. Soya fasulyesi antikanserojenik bileşikleri içeriyor. Fitoöstrojenler özellikle hormon bağımlı kanserlerin kontrol ve önlenmesinde rol oynuyor. Meme kanseri,testis ve prostat kanserlerine karşı koruyucudur. Soya fasulyesini çok tüketen ülkelerde bu kanserlerin görülme sıklığı daha düşük. Beslenmenizde haftada birkaç kez soya fasulyesi tüketilmesi bu kanserlerin oluşum riskini düşürür.
Meyve Sebze Tüketimi
Beslenmenizde günlük sebze ve meyve tüketimlerinizi artırın. Meyve ve sebze tüketimi kansere karşıkorunmada çok önemlidir.
Meyve sebze tüketimi düşük olanlarda tüketimi olanlara göre kanser riski 2 kat daha fazladır. Meyve tüketimi özellikle akciğer,özefagus,ağız boşluğu,pankreas,mide,kolon,rektum,mesane ve larenks kanserlerine karşı koruyucudur. Her gün çiğ sebzeler ve salatalar ile sebze yemeklerinden 2–4 porsiyon,meyvelerden 3–4 porsiyon tüketin.
Beslenmenizde her çeşit sebze (sarı,kırmızı,turuncu ve yeşil) ve meyveye mutlaka yer verin. Özellikle antikanserojen vitaminler ve fitokimyasalları içeren karnabahar,lahana,kereviz,enginar,pırasa,soğan,sarımsak,brokoli,turp,ıspanak,tere,havuç,domates,turunçgiller gibi sebze ve meyveleri mutlaka sık sık tüketin. Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketin.
Sağlık Editörü
