Fakat tüm bunların yanı sıra zayıflamaya çalışırken gözden kaçan büyük bir detay var: sağlık! İşte sizler için hazırladığımız, hem sağlığınızı korumanıza hem de zayıflamanıza olanak sağlayacak ipuçları:
- İçecek olarak yalnızca su için. Meyve suyu, kola, süt vs. diğer içecekleri tüketmeyin.
- Her gün 3 çay kaşığı balık yağı tüketin.
- Güç arttırıcı antrenmandan sonra ilk öğünde nişastalı karbonhidratlar (patates, tatlı patates, tahıllar, makarna) tüketin. Aksi takdirde, hiçbir nişastalı karbonhidrat yemeyin.
- Kendinize bir yatma programı (uyku programı) ayarlayın.
- Manava gittiğiniz gün, hafta içi hazır olmak üzere aldığınız tüm yiyecekleri pişirin.
Şimdi bu tavsiyelerin nasıl işe yaradığını açıklayalım:
İçecek Olarak Sadece Su İçin
Eğer meyve suları, süt, ya da diğer kalorili içecekleri içerseniz bunlar size doğrudan kilo olarak geri dönecektir. Bir içecek vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş yada sağlıklı olarak piyasaya sunulmuş olsa da içeriğindeki kalorilerden dolayı kilo almanıza sebep olur. Can sıkıcı bir haber ama maalesef durum böyle. Yapılan son çalışmalara göre, içecek olarak yalnızca su tüketmek istenilen sürede vücut ağırlığınızın %5 ini kaybetmenize yardımcı olmaktadır. Hiç de fena bir oran sayılmaz?
Her Gün Balık Yağı Tüketin
Balık yağı kullanan herkes ödediği paranın karşılığını alır. Neden mi? Çünkü balık yağı inanılmaz derecede yağ yakma özelliğine sahiptir. 2007 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar 20 ve 40 yaşları arasında toplam 324 kadın ve erkeği analiz ettiler. Kontrol grubu ile karşılaştırıldığında, balık yağı ile desteklenmiş grupların (ya da yağlı balıklar içeren diyet uygulayan) 4 haftada 1kg daha fazla kilo kaybettikleri ortaya çıkmıştır.
Ayrıca, balık yağı tüketmek duygularımızı etkileyen beyin damarlarını açar ve en önemlisi motivasyonumuzu arttırır. Eğer motivasyonumuz uygun düzeyde olursa, diyet programına (ve hayattaki diğer ideallerimize) o kadar fazla bağlı kalırız.
Nişasta Yalnızca Güç Arttırıcı Antrenmanlardan Sonra
Vücudunuzun sarkmasını ister misiniz? Öyleyse nişastalı yiyecekleri hayatınızdan çıkarın. Vücut geliştirmeciler yıllardır bunu çok iyi bilir. Eğer yağ kaybetmekten bahsediyorsanız mutlaka bir vücut geliştiricisiyle konuşun. Araştırmalar da bu iddiayı destekliyor.
Peki, neden spordan önce değil de spordan sonra karbonhidrat almak gerekiyor? Normalde nişastalı karbonhidratları yediğinizde vücudunuz insülin denilen bir hormon salgılar. Bu insülin hormonu yağ hücrelerine bu karbonhidratları kapmalarını ve gelecekte enerji olarak kullanmak üzere saklamalarını söyler. Fakat ağırlık kaldırdıktan sonra veya 1 saat içinde durum farklılaşır. Spor yaptığınız bu saatlerde yağ hücreleriniz değil, kaslarınız karbonhidratlarınızı depolamaya başlar. Böylece kas yapmaya başlarsınız.
Düzenli Uyku Programı Oluşturun
Çocukken uyku saatinde yatmaktan herkes nefret eder. Şimdi ise buna ihtiyacınız var. Kendinize gecelik en az 8 saat uyku düzeni sağlamaktan daha ödüllendirici alışkanlık olamaz. Eğer daha az uyursanız hormonlarınız dengesiz çalışır. Vücudunuz daha fazla leptin hormonu yani açlık hormonu salgılayarak, gün boyu sürekli acıkmanıza ve çok yemek yemenize sebep olacaktır.
Gecede 4-5 saat uyuyanlar için 8 saatlik uyku gerçekçi bir hedef olmayabilir. Ancak, istendiği takdirde bu düzene birkaç ayda ulaşılabilir. İlk adım uyku için zaman planlaması yapmak. Birkaç hafta içinde yatma zamanınızı yarım saat öncesine çekebilirsiniz. Vücudunuzun kendini adapte etmesi için birkaç hafta daha verin. Bu düzeni günde 8 saat uykunuzu alana kadar devam ettirin.
Haftalık Yemeğinizi Önceden Hazırlayın
Bir yerde kapalı olmadığımız sürece her an her şey gelişebilir. Hiç beklemediğiniz bir anda bir arkadaşınızdan dışarıda yemek yeme yada toplanma daveti alabilirsiniz. Eğer yemek planınızı önceden ayarlarsanız hafta boyunca daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. Yemek yapmak istemediğiniz zamanlarda bir restoran ya da kafede yiyecek ve içeceklerin cazibesine kapıldığınız zamanları düşünün. Eğer önceden hazırlamış olsaydınız bu sağlıksız yağ fışkıran yiyecekleri yemeyecektiniz. Öyleyse etinizi pişirin. Sebzelerinizi doğrayıp buzluğa atın ve pişirmek üzere saklayın. İşte, hafta boyunca hem pratik hem de sağlıklı öğünlerinizi oluşturmuş oldunuz.
7 Günün Sonunda
Çok yaygın olmasa da bu ipuçlar sağlıklı bir diyet programının temel taşlarını oluşturmaktadır. Nişastalı karbonhidrat alımını kısıtlayın, uyku düzeninizi oluşturun, içecek olarak yalnızca su için ve bol miktarda balık yağı tüketin. Böylece diyetinizi uygularken motivasyonunuz artacak. Bu motivasyonla haftalık yemeklerinizi önceden hazırlayacaksınız ve dışarıda yemek yemeye daha az ayartılacaksınız. Böylece daha sağlıklı ve istediğiniz gibi bir görünüme kavuşabilirsiniz.
Ve unutmadan! Her şeyden önce kendinize zaman tanıyın. Bazı şeylerin kısa bir zaman dilimi içerisinde gerçekleşmeyeceğini, sabretmeniz gerektiğini kendinize hatırlatın.
Sağlık Editörü
