Yeni bir yılı karşılamaya hazırlandığımız şu günlerde yılbaşı gecesine dair hazırlıklarımızı heyecanla sürdürüyoruz. Yeni bir yıl,yeni umutlar,yeni bir başlangıç… Ve belki de birçoğumuzun yeni yıldan beklentisi ‘sağlık‘. Sağlık,fiziksel,ruhsal ve sosyal yönden tam bir iyilik hali olarak tanımlanır. Eğer yeni yıldan beklentiniz önce ‘sağlık‘ ise yeterli ve dengeli beslenmenin sağlığın belirleyicisi olduğunu unutmayın.
Yeni yılda da sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmek tamamen sizin elinizde. Yılbaşı yemeğinde hiçbir besinin yasak olmadığını bilerek,kendinizi kısıtlamadan,miktar ve sıklık kontrolü ile beraber sağlıklı besin seçimleri yapabilirsiniz.
Yılbaşına özel beslenme önerileri;
- Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın. 1 –2 dilim esmer ekmek ( tam tahıllı,kepekli,çavdar,tam buğday,gibi) 1 –2 dilim peynir ve mevsim sebzeleri ile hazırlanmış klasik bir kahvaltı veya süt,meyve ve yulaf ezmesi ile hazırlanmış pratik bir kahvaltı tercih edebilirsiniz. Bu şekilde yapacağınız yeterli ve dengeli bir kahvaltı ile yoğun ve koşuşturmalı geçecek uzun güne pozitif enerjiyle adım atmış olursunuz.
- Gün içerisinde öğün atlamamaya özen gösterin. Metabolizmanızın çalışır durumda olması ve kan şekerinizi dengelemek için 2 –3 saatte bir ara öğün yapmanız gerektiğini unutmayın.
- Ara öğünlerinizde sizi tok tutacak ama aynı zamanda da düşük enerjili olan besinlere yer verin. Miktarına dikkat ederek meyve,kuruyemiş,süt,yoğurt,ayran,minik Sandwich,sınırsız mevsim sebzeleri,2 –3 adet diyet bisküvi tüketebilirsiniz.
- Öğle yemeğinde,yılbaşı akşamına da yer ayırmak için;1 tabak az yağlı sebze yemeği,salata ve yoğurtla beraber ince bir dilim esmer ekmek tüketmeniz faydalı olacaktır. Böylece karbonhidrat,protein,yağ,posa,vitamin ve mineral bakımından dengeli ve hafif bir öğün tüketmiş olursunuz.
- Vücudumuzun,uyanık olduğumuz her bir saat için 1 çay bardağı kadar suya ihtiyacı olduğunu unutmayın. Bu nedenle gün içerisinde 10 –12 bardak su içmeyi ihmal etmeyin.
- Eğer yılbaşı akşamını dışarıda geçirecekseniz yemeğe kesinlikle aç gitmemelisiniz. Öncesinde mutlaka salata ve yoğurt gibi hafif bir öğün yapmanızda fayda var. Çünkü acıkmış olarak gideceğiniz yılbaşı yemeği,gereğinden fazla miktarda yemenize neden olabilir.
Yılbaşını nerede kutlarsak kutlayalım,birbirinden leziz,çeşitli mezeler,hamur işleri ve yemeklerle süslenmiş sofralarla karşılaşırız. Maalesef bu yiyeceklerin birçoğu düşük besin değeri olan ve bol kalorili yiyecekler. Peki,bize sunulan yemeklerden nasıl daha sağlıklı seçimler yapabiliriz?
İşte ipuçları;
- Yeterli ve dengeli beslenme,enerji ve besin öğelerinin her birinin her öğünde yeterli miktarda alınmasıdır. Yılbaşı yemeğinde de 4 besin grubundan (süt,et,tahıl,sebze-meyve ) ihtiyacınıza uygun,yeterli miktarlarda tüketmeye dikkat edin.
- Ordövr tabaklarından,1 dilim peynir,domates,salatalık,gerçekten yemek istediğiniz mezelerden yoğurtla hazırlanmış olanlarından 1 tatlı kaşığı kadar alarak hafif bir şekilde atlatabilirsiniz.
- Ana yemek olarak tercihinizi etlerden yana kullanacaksanız,fırında,buğulama veya ızgara olarak hazırlanmış derisiz ve yağsız hindi eti,et,tavuk,balık tercih edebilirsiniz. Yanında mutlaka bol yeşil salata,ızgara veya buğulanmış sebzeler yemenizi öneririm.
- Yılbaşı yemeğinde karbonhidrat yüküyle karşılaşmaya hazır olun. Pilavlar,börekler,ekmekler,dolmalar vs. Bu besinlerin hepsinin aynı gruptan olduğunu bilmenizde fayda var. 1 dilim esmer ekmek veya 2 yemek kaşığı dolusu bulgur pilavı veya 1 ince dilim börekle bu akşamı atlatabilirsiniz.
- Yemeklerinizi yavaş yavaş yiyerek yemek yemenin tadına varın.
- Tatlı yiyelim,yeni yıla tatlı girelim diye düşünebilirsiniz Hamurlu ve şerbetli tatlılar veya kremalı yılbaşı pastası yerine,meyve;meyveli bir tatlı veya sütlü tatlı tercih edin.
- Eğer yılbaşı akşamında alkol alacaksanız mutlaka yemekle beraber tüketmeye özen gösterin. Aç karnınıza alacağınız alkol çok çabuk kana kaşır,ilerleyen dakikalarda kan şekerinizde dalgalanmalara yol açarak yeme isteğinizi arttırabilir.
Aşağıdakilerden 1–2 kadeh tüketebilirsiniz:
| Cin &Tonik | 76 kkal / 100 ml |
| Bloody Mary | 78 kkal / 100 ml |
| Konyak | 89 kkal / 40 ml |
| Bira (light) | 92 kkal / 330 ml |
| Şarap Sek | 98 kkal / 115 ml |
| Cin | 98 kkal / 40 ml |
| Votka (Shut) | 105 kkal / 40 ml |
| Viski (Tek) | 110 kkal / 40 ml |
| Tekila Sunrise | 115 kkal /100 ml |
| Vermut | 134 kkal / 80 ml |
| Rakı (Tek) | 134 kkal / 40 ml |
| Bira (Normal) | 139 kkal / 330 ml |
| Martini | 166 kkal / 80 ml |
| Rom | 200 kkal / 80 ml |
| Likörler | 110 ve 180kkal / 100ml |
- Alkol aldığınız zaman yanında bol sıvı almaya ( su,bitki ve meyve çayları,gibi ) özen gösterin. Çünkü alkolle vücudumuza aldığımız toksinleri,vücuttan atmanın en etkili yolu idrar ve terdir.
Ve işte ertesi gün,yeni bir yıla merhaba dediniz. Gününüz aydın olsun •Sık sık ve az az beslenmeye özen gösterin. Yeni yıldaki hedeflerinize sağlıklı bir adımla başlamak için;
- Güne mutlaka 1 –2 bardak su ve ardından dengeli bir kahvaltı ederek başlayın.
- Sık sık ve az az beslenmeye özen gösterin.
- Öğle ve akşam yemeklerinde az zeytinyağı ile hazırlanmış sebze yemeği + yoğurt veya sossuz malzemeli (peynirli,tavuklu,etli,ton balıklı,gibi ) salatalar tüketebilirsiniz.
- Miktarına dikkat ederek meyve ve sınırsız sebze tüketmeye özen gösterin. Meyvelerden özellikle kivi ve ananas içerdikleri ‘bromelin’enzimi sayesinde alkolün vücutta yarattığı ödemi çözmenizde size yardımcı olacaktır.
- Metabolizmanızı hızlandırmak ve vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olmak için mümkünse açık havada 45 –50dak. Hafif tempoda yürüyüş yapmaya çalışın.
- Gün içerisinde 2 –2,5lt su içmeyi unutmayın.
Sağlıklı bir yıl geçirmeniz dileğiyle…
Dyt. Müge Özyurt