Ergenlik çağı,çocukların fiziksel,biyokimyasal,ruhsal ve sosyal yönden önemli değişiklik gösterdiği bir çağdır. Çocukluktan sonra hayatın en hızlı büyüme aşamasıdır. Bu hızlı büyüme ve gelişmeye bağlı olarak besin gereksinimleri artar.
Ergenlikle birlikte bir çok genç kendi besinleri ile ilgili kararları kendileri vermeye başlar. Çocukluk dönemine göre dışarıda beslenme sayıları artmaktadır. Ailelerin çocukların beslenmesindeki etkileri azalırken gençler ailenin beslenmesinde daha etkin hale gelirler.
Sağlıklı beslenme programı her yaş grubunda olduğu gibi ergenler içinde her besin grubundan yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeyi sağlamalıdır. Yeterli ve dengeli beslenme kısa ve uzun vadede sağlık getirir. Sağlıklı bir beslenme programında enerjinin %55-60 ‘ı karbonhidratlardan,% 30’u yağlarda,%12-15 ‘i proteinlerden sağlanmalıdır. Çocukluk döneminden çıkmış olmasına rağmen ergenlikte de büyüme ve gelişme devam etmektedir. 7-10 yaş arası çocukların günlük enerji ihtiyacı 2000 k.kalori,11-14 yaş arsı 2500 k.kalori,15-18 yaş arasında ise 2800 k.kaloridir. Bu nedenle ergenlerin tüm besin gruplarına olan gereksinimleride artmaktadır. Ergen beslenmesinde de temel Akdeniz piramidir.
Ergenlerin enerji ihtiyacını belirleyen etmenler vardır. Büyüme oranı,aktivite düzeyi ve vücut büyüklüğüne bağlı olarak enerji ihtiyacı değişir. Bu enerji ihtiyacını karşılayabilmek için ergenlerin her besin grubundan belli düzeylerde tüketmesi gerekmektedir.
|
|
Bu yaşlarda yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için ailenin,ergenlerin ve okul yöneticilerinin beslenme konusunda eğitilmesi gerekir. Büyüme,gelişme ve okul başarısı için beslenme gençlerin hayatında önemli bir yere sahiptir.
Gençlerin beslenme planı hazırlanırken sevdikleri besinlerden de (hamburger,dondurma,meşrubat v.b) yararlanılabilir. Ancak bu besinleri diğer besin grupları ile dengeleme konusunda dikkatli olunmalıdır. Aşırı ve sık tüketimlerine engel olunmalıdır. Bir besin grubundan uzun süre alınmaması vücudun büyüme için ihtiyaç duyduğu bazı temel besin ögelerinden yoksun kalmasına sebep olabilir.
Ergenlikte Öğün Düzeni
Ergenlerde yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için güne iyi bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Kahvaltı metabolizmanın çalışması ve vücudun zinde olması için mutlaka yapılmalıdır. Diğer ana öğünlerde düzenli olarak tüketilmelidir. Öğün seçimlerinde besleyici değeri yüksek olan besinler tercih edilmelidir. Aralarda abur cubur atıştırmalar yerine meyve,yoğurt,sütlü tatlılar,taze sıkılmış meyve suları veya evde yapılmış sandviçler tercih edilmelidir.
Ergenlik ve Kalsiyum
Kemiklerin gelişimi,boy uzaması dursa bile yetişkinlikte de devam etmektedir. Yetişkin bir insanın kemik yoğunluğunun yarıya yakını gençlik yıllarında oluşur. Süt,yoğurt,peynir gibi kalsiyumdan zengin besinler gelişmekte olan kemiklerin kalsiyum ihtiyacını karşılayan besinlerdir. Yeterli düzeyde kalsiyum tüketmeyen gençlerin uzun dönemde kemik gelişimleri risk altına girer. Yaşlanma ile doğal olarak oluşan kemik kırılmaları ve hassasiyeti artar. Vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılamak için süt,yoğurt,peynir,kuruyemişler,pekmez ve kurubaklagiller yeterli ve dengeli düzeyde tüketilmelidir.
Ergenlikte Demir
Her besin öğesinin olduğu gibi ergenlikte de demir ihtiyacı artar. Çocuklukta günlük gereksinimi 10 mg olan demir miktarı ergenlik döneminde 15 miligrama çıkar. Kızlarda menstrasyon ( adet periyodu) nedeni ile artan demir kayıpları yerine koyulmalıdır. Kız ve erkeklerde kas kitlesinin artışı ve daha fazla kan yapımı için demire gereksinim artar. Demir alımının yetersizliği durumunda oluşacak olumsuz etkiler gençlik yıllarında açıkça fark edilir (yorgunluk,halsizlik,anemi gibi) Demir;kırmızı ve beyaz ette,deniz ürünlerinde,yumurtada kurubaklagillerde ve sebzelerde bol miktarda bulunmaktadır. Yeterli demir alımı ancak dengeli ve yeterli bir beslenme ile sağlanabilir. Bitkisel kaynaklı demir içeren besinlerle birlikte C vitaminininden zengin besinler tüketilerek demir emilimi artırılır.
Ergenlikte Kilo Kontrolü
Aile hikayesi,hareketsizlik,kötü beslenme alışkanlıkları,özelliklede hızlı hazır gıdalardan oluşan fast-food tüketimi gençlik çağında kilo problemlerine neden olur. Sık yapılan atıştırmalar,düzensiz beslenme,hareket ortamının azalması,bilgisayar ve televizyon karşısında geçirilen sürenin artması,uzun süre masa başında oturma ergenlikte şişmanlığı arttıran sebeplerin başında geliyor. Ergenlikte kilo kontrolünün sağlanması için:
- Ailenin beslenme alışkanlığı incelenerek ebeveynlere beslenme eğitimi verilmeli,
- Dışarıda yemek yeme yerine evde yemek yeme teşvik edilmeli,
- Öğünler düzenli verilerek öğünler arası atıştırmalar önlenmeli,fast- food besinler oldukça az tüketilerek az yağlı ve az kalorili olanlar tecih edilmeli,
- Fiziksel aktivite arttırılmalıdır.
Ergenlikte Fiziksel Aktivite
Fiziksel aktivite her şekilde genç birey için önemlidir. Kendini enerjik hissetme ve kendine güven,güzel bir görünüm,okulda başarılı olma ve yaşamları boyunca her alanda güzel bir bakışa sahip olamaya fiziksel aktivite yardımcı olur. Kalp hasatlıkları,şişmanlık,hipertansiyon gibi kronik sağlık sorunları riskini azaltır. Hayat boyu alışkanlık haline getirilecek bir fiziksel aktivite programı oluşturmak gençler için en akılcı seçimdir. Formda kalmak için 16 yaşa kadar haftada 3 veya daha fazla 20-25 dakika süren aralıksız aktivite tavsiye edilemektedir.16 yaş üzerinde haftanın her günü 30 dakikalık normal egzersiz önerilmektedir.
ÖNERİLER
Çocuklarınıza peynir,ekmek,çiğ sebze meyveden oluşan bir menü veya yulaf gevreği,meyve kuru üzüm süt eklenmiş bir kahvaltı öğünü hazırlayın.
Okulda uygulanan mönüleri yakından takip edin ve çocuğunuzla mönüleri beraber inceleyin,
Okulda yapılan beslenme eğitim faaliyetlerine destek verin,
Evden okula yemek götürme sırasında;
- Besinleri kolay tüketilecek ve hazırlanacak şekilde hazırlayın (sanviçler,çiğ havuç,domates,salatalık,peynir dilimleri,bütün meyveler gibi),
- Etli sandviç gibi kolay bozulabilecek ürünleri dondurulmuş soğuk paket içinde hazırlayın,
- Besinleri koyduğunuz çantanın kolay temizlenebilecek olmasına özen gösterin,
- Mönüleri planlarken onlardan yardım beklediğinizi belirtin,
- Evden götürülen yemeklerin temiz ve güvenilir yerlerde saklanması gerektiğini hatırlatın,
- Süt için para vermeyi veya çantalarına süt eklemeyi unutmayın.
Dyt. Müge Özyurt