Fruktoz ve galaktoz da karbonhidratların en küçük parçalarından olmasına rağmen hücrelerimizde kullanılması karaciğerde bu monosakkaritlerin glukoza çevrilmesiyle imkan bulmaktadır. Normal şartlar altında açlık kan şekerimiz 70-100 mg/dl gibi ortalama bir değere sahiptir. Yemek yedikten hemen sonra kan şekerinde hormonal düzene bağlı olarak yükselme gözlenir ve bu pankreas beta hücrelerinden salınan insülin yardımı ile normal seviyeye (tokluk kan şekeri 120-140 mg/dl) geri döner.
Tüm hormonlarımız protein yapısına sahiptir. İnsülin ve glukagon kan şekeri dengemizi kuran ve pankreastan salınan protein yapıda hormonlardır. İnsülin bu görevini kanda bulunan fazla glikozun hücre içine taşınmasında bir ajan olarak yapar. Hücre zarındaki insülin reseptörleri yardımıyla,glukozu hücre içine taşır.
Glisemik İndeks (Glisemik Yük)
Glisemik indeks
Farklı gıdaların kan şekerini yükseltme eğrilerini standardize etmek için kullanılan bir terimdir.
Glisemik indeks 0 ile 100 orasında bir skalaya sahiptir. Değer 100’e yaklaştıkça kan şekerini o derece hızla yükseltebileceğini ifade etmektedir. Saf glukoz referans nokta olarak belirlenmiş ve glisemik indeks 100 olarak kabul edilmiştir, diğer gıdaların glisemik indeksleri aşağıya doğru sıralanır. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar tüketildiği zaman kan şekeri çok hızlı bir şekilde yükselme gösterir ki bu da şişmalığın belirtileridir. Bu nedenle glisemik indeksi ne kadar düşük gıdalar tercih edilirse,kan şekeri o ölçüde yavaş yükselir. Bir gıdanın glisemik indeksi 55’in altında ise düşük sınıfında, 56-69 arasında bir değerde ise orta 70 ve üzeri ise yüksek glisemik indeks içeren karbonhidrat sınıfı içerisine girer.
Glisemik indeks neden önemlidir?
Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite,diyabet ve bunlarla beraber diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellik bulunduğundan,sağlıklı ve düzenli beslenmede yer alan karbonhidratlı yiyeceklerin düşük glisemik indekse sahip olması gerekmektedir.
Glisemik indeksi düşük gıdalar tüketildiği zaman kan şekeri düzenli yükselmekte ve vücudunuz normal aktivetelerini daha iyi sergilemektedir.
Glisemik indeksi yüksek besinler,fazla insülin salgılanmasına sebep olur. Fazla salınan insülin vücutta yağlamaya yol açarak ve sonrasında obeziteyi doğurmaktadır.
Glisemik Yük
Her hangi bir öğünde tüketilen besinlerin içeriğindeki karbonhidratın kan şekerinde oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik indeksi yüksek besinlerin glisemik yükleri de yüksektir.
Glisemik yük: (GI x tüketilen CHO’ın gramı) / 100 olarak hesaplanır.
Düşük glisemik indeks içeren gıdalar tüketmek; vücudun insülin duyarlılığını arttırır,açlığınızı azaltır ve sizi uzun süre tok tutar.
| Besinler | Glisemik İndeks | Glisemik Yük |
|---|---|---|
| Kahvaltılıklar | ||
| mısır gevreği | 92 | 24 |
| buğday gevreği | 59 | 12 |
| Tahıllar | ||
| pirinç | 98 | 21 |
| bulgur | 48 | 12 |
| Makarnalar | ||
| spagetti | 38 | 18 |
| şehriye | 35 | 16 |
| Ekmek, Bisküvi vb. | ||
| baget | 72 | 25 |
| tam buğday ekmeği | 77 | 9 |
| çavdar ekmeği | 58 | 9 |
| kraker | 78 | 14 |
| yulaflı bisküvi | 55 | 12 |
| Kurubaklagiller | ||
| nohut | 28 | 8 |
| mercimek | 25 | 5 |
| barbunya | 28 | 7 |
| Patates | ||
| haşlanmış | 88 | 16 |
| kızartılmış | 75 | 22 |
| Sebzeler | ||
| pancar | 64 | 5 |
| havuç | 47 | 3 |
| taze bezelye | 48 | 3 |
| balkabağı | 75 | 3 |
| Meyveler | ||
| elma | 38 | 6 |
| kuru kayısı | 31 | 9 |
| muz | 51 | 13 |
| portakal | 48 | 5 |
| üzüm | 46 | 8 |
| Süt ve Türevleri | ||
| normal yağlı süt | 27 | 3 |
| düşük yağlı yoğurt | 33 | 10 |
| İçecekler | ||
| kola | 63 | 16 |
| meyveli gazlı içecekler | 68 | 23 |
| portakal suyu | 52 | 12 |
| Tatlılar | ||
| şeker | 68 | 7 |
| fruktoz | 19 | 2 |
| bal | 55 | 10 |
| çikolata | 44 | 13 |
Dyt. Gözde Şahin