Sahur
1. Alternatif
2 dilim esmer ekmek + 1 dilim peynir + 1 adet yumurta ( haşlama veya yağsız omlet/menemen),5 adet zeytin veya 2 adet ceviz içi,domates,salatalık,yeşillik.
15 – 20 dakika sonra;1 su bardağı yanm yağlı veya yağsız süt-yogurt-ayran,1 porsiyon meyve.
2. Alternatif
6-8 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği,1 dilim esmer ekmek veya 1 kase çorba,1 kase yarım yağlı/yağsız yoğurt (tercihen probiyotik yoğurt),bol salata (ltatlı kaşığı yağ olabilir.) 15 – 20 dakika sonra;1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt-yoğurt-ayran,1 porsiyon meyve.
Bu şekilde hazırlayacağınız bir öğün karbonhidrat,yağ,protein,posa,vitamin ve mineraller bakımından yeterli ve dengeli olacaktır.
İftar
1 su bardağı su ile orucunuzu açın,1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim (30g) peynir + 1-2 adet zeytin,1 kase çorba. Ana yemeğe geçmeden önce 30-45 dakika ara vermelisiniz.
Bu arada salata tercih etmeniz doğru olur. Salata hem açlık hissinizi baskılar hem de sizi oyalar. (Salatanızda 1 tatlı kaşığı yağ,sınırsız limon / sirke olabilir.)
Ana Yemek
1. Alternatif
6 yemek kaşığı sebze yemeği ( lkg sebze etsizse 2-3 yemek kaşığı sıvıyağ ile hazırlanmalı),2 yumurta büyüklüğünde et / tavuk,Va kase yoğurt veya 1 kase caak,1 dilim esmer ekmek veya 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı.
2. Altematif
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği,3-4 adet ızgara köfte veya 120 gram tavuk veya 150 – 200 gram ızgara balık,1 dilim esmer ekmek,bol salata.
Ana yemekten 1,5 -2 saat sonra ara öğün:2 porsiyon meyve,1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt / yoğurt/ayran. Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan sütlü veya meyveli olanlarını haftada 2 kez bu öğünde tercih edebilirsiniz. (Bir dilim güllaç veya bir kase sütlü tatlı gibi.)
Dyt. Müge Özyurt
