Daha Fazla Egzersiz
Spor sadece güzel görünmek için değildir. Egzersiz yapmanın, stres ve kaygıyı azaltmadan özgüveni arttırmaya ve zihinsel fonksiyonları zenginleştirmeye kadar tonla faydası var. İyi haber ise, günlük rutininize “düzenli egzersizi” eklemenin zor olmadığı. Aşağıdaki ipuçlarını kullanarak yeni yılda hayatınıza hareket katmaya başlayın!
1. Her yerde egzersiz yapın.
Eğer spor salonu için zaman, bütçe veya ulaşım sorununuz varsa, ev egzersizleriyle harekete geçebilirsiniz.
2. Antremanınızı taze tutun.
Sıkıcı antreman rutinini yeni veya beklenmedik bir şey deneyerek kırın; kişisel bir antrenörle çalışın veya müzik listenizi yenileyin.
3. Motive olun.
Egzersizin inanılmaz faydalarını kendinize hatırlatarak, spor ilhamı arayarak veya “içsel motivatör” (başarı arzusu dış etkenlerden değil, içten gelen kişi) olarak rutininizin devamlılığını koruyun. Eğer doğal olarak içsel motivatör olduğunuzu düşünmüyorsanız; ilerlemenizi kaydetmek, kendinizle olumlu konuşmak ve hedeflerinizi hayal etmek gibi basit adımlarla bu yöne doğu çalışabilirsiniz.
4. Sabah ilk iş spor yapın.
Sabah saatlerinde spor yapmanın tersliği, gece kuşlarını sabah insanı yapmak olabilir! Kahvaltı öncesi egzersiz yapmanın etkili kilo kaybı ile ilişkisi bulundu. Artı, sabah ilk iş spor yapmak günü bitmeden bunu tamamladığınızı garantiler.
5. Çalışırken spor yapın.
Oturmak tembellik etmek anlamına gelmiyor. Masanızda sıkışıp kaldığınız veya klaveyeye gömüldüğünüz zamanlar masa egzersizi için bir mola verin. Bu molalar kaslarınızın gelişmesini sağlamayacak olsa da, kan akışınızı düzenler ve biraz da olsa kalori yaktırır.
6. Antremanınız uçup gitsin.
Doğru müziği açarak, bir grupla veya özel biriyle çalışarak antremanınızı daha heyecanlı hale getirebilirsiniz. Ve bildiğimize göre; eğlenirken zaman uçup gider.
7. Hızlı olun.
Arallıklı antremanlar – tabata veya ağır egzersizleri düşünün – dört dakika gibi az bir zamanda yapılabilir ve size kardiyo dayanıklılığı sağlamak ve kalori yakmak gibi faydalar sağlar.
8. Günlük aktiviteler egzersiziniz olsun.
Antreman olmadan egzersiz yapmak mı? Kulağa hoş geliyor. Getir götür işleri, ev temizliği, sebzeleri doğramak, yürüyerek veya bisikletle seyahat etmek gibi egzersiz olmayan aktiviteler kalori yakımı sağlar. Spor salonuna gidemediğiniz günler için harika bir fırsat olan bu aktiviteler, merdivenleri kullanmak, yerleri süpürüp silmek veya arabayı yıkamak olabilir.
9. Plan yapın.
İş spor yapmaya gelince, sonuç odaklı oyun planı yapmak başarının anahtarıdır. İster 5 km’lik koşu çalışması, ister sizi organize tutacak bir kontrol listesi indirmek veya haftada üç kere güç antremanını hatırlatacak alarmı kurmak olsun; haftalık çalışma programınızı önceden planlayın. Ayrıca, araştırmalar kendinizi spor hedefinize ulaşmış olarak hayal etmenin performansınızı arttırdığını söylüyor. Çok çalışmanızın sonucunu hayal ederek; sağlıklı seçimler yaparak alıştırmalarınızı tekrar edin.
10. Online kayıt tutun.
Antremanlarınızı kaydetmek ne yaptığınızı takip etmenizi sağlar – koştuğunuz mesafe, kaldırdığınız ağırlık veya pratik yaptığınız duruşlar gibi. Ayrıca, ne tür bir antreman yaptığınıza dikkat etmek, bir şeyleri değiştirmeye nereden başlayacağınızı bilmenize yardımcı olur. Böylece sıkıcı spor rutininden kurtulursunuz.
Daha Sağlıklı Yemek
Her yılın başında birçok insan kendine, kilo vermek veya tatil zamanının rahatlığından kurtulmak için daha sağlıklı beslenme sözü verir. Fakat kilo vermek yeme alışkanlıklarını değiştirmenin tek yolu değildir. Bazen sağlıklı yemek, kendimizi daha mutlu ve daha iyi hissetmemizi sağlar. Yeni yılda kendinizi sağlıklı yemekle ödüllendirmek için, ipuçlarımızı okuyun.
1. Ölçülü olun, abartmayın.
Kendinizi ödüllendirmek için sonsuza kadar hindi yemenize gerek yok. %80 sevdiğiniz besleyici yiyecekleri yemeye çalışın. Diğer %20’yi kendinizi ödüllendirmek için kullanın.
2. Sağlıklı atıştırın.
Öğün aralarında daha sağlıklı atıştırmalıklarla kendinizi frenleyin. Tatlı, ekşi, kıtır kıtır veya yumuşak, iyi atıştırmak için bir sürü seçenek var. Bonus: Bir sonraki öğünde çok aç olmamak, yavaş yemenizi kolaylaştırır, vücudunuzun doygunluk hissine daha çabuk ulaşmasını sağlar ve aşırı yemenizi engeller.
3. Yıl boyunca taze şeyler yiyin.
Mevsiminde olan şeyleri takip edin çünkü taze yemek demek, lezzetli sebze ve meyve yemek demektir.
4. Kendinizi şımartın ama mantıklı olun.
Çikolata soslu çilekler? Çikolatalı patlamış mısır? Evet lütfen. Daha az şeker, daha az lezzet anlamına gelmez. Sağlıklı meyvelere ekleyeceğiniz soslar ile hem istediğiniz lezzeti yakalayabilir ve kalori alımını aza indirebilirsiniz.
5. Duygusal yemeyi anlayın.
Ne hissettiğimiz ve ne yediğmiz arasında bir bağlantı var, özellikle de stresli olduğunuz zamanlarda. Ne tür bir yemek yiyeceğimizi bilmek; kızgınlık, sıkkınlık, stres veya üzüntü zamanlarında çareyi yemekte arayp aramamanız, bu duygularla karşılaştığınızda farklı karar vermenizi sağlayan bir plan geliştirmenize yardımcı olur.
6. Tatiller, doğum günleri ve özel günleri biraz daha sağlıklı hale getirin.
Tatiller ve özel günler lezzetli yemeklerin tadını çıkarmak için her zaman iyi birer sebeptir. Neyse ki, aşırıya kaçmadan kutlama yapmanın bir sürü yolu var.
7. Yemek zamanları bilinçli olun.
Ne yediğinizi farkında olmak (telefondayken veya tv karşısındayken), doyana kadar yemek için harika bir yol, ama aşırıya kaçmadan. Rahat ve bilinçli olmak, aynı zamanda doygunluk hissine ulaşmanıza da yardımcı olur.
8. Çok fazla düşünmeyin.
Yapılan bir araştırma; bir şey yiyip yemememiz gerektiğini ne kadar çok düşünürsek; onu yemek için bir sebep bulmaya o kadar çok eğilimli olduğumuzu gösterdi. Ruh halinizi kontrol etmek harika bir alışkanlık ama midenize güvenmeyi unutmayın.
9. Güne sağlıklı başlayın.
Araştırmalar, kahvaltı etmekle kilo kaybı ve kilo yönetiminin birbirine bağlı olduğunu öne sürüyor; özellikle kahvaltı besleyici, lif yönünden zengin ve yüksek protein içeriyorsa.
10. Arkadaşlık sistemini kullanın.
Aynı sağlıklı yeme hırsında bir arkadaşa sahip olmanın, her iki insanın da hedeflerine ulaşmada yardımcı olduğu bulundu. Eğer sizinkine benzer hedefleri olan birini tanımıyorsanız, online olarak bir topluluk bulabilirsiniz.
Daha Az Stres
Çok stresli, süper gergin veya kopacak gibi mi hissediyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Bu ipuçlarıyla stresten kurtulun veya en azından etkilerini azaltın.
1. Meditasyon yapın.
Zihni sessizleştirmenin stresi hafiflettiği bulundu. Oturmadan yürümeye, hatta dans etmeye kadar pek çok şekilde bunu yapabilmek; stresi azaltma teknikleri arasında bunu çok yönlü kılıyor.
2. Gülmeye başlayın.
İçten gelen kahkaha daha eğlenceli ve aynı zamanda terapik; ilişkilere, fiziksel sağlığa, strese ve yorgunluğa pozitif etkileri olduğu görüldü.
3. Vücudunuzu hareket ettirin.
Egzersiz sonrası gelen endorfin (beynin “iyi hissetme dalgaları”) akışı, sporcunun yaşam kaynağı olarak bilinir. Kendinizi sakin ve keyifli hissettirerek stresin azalmasını sağlar.
4. Hayvanlarla rahatlayın.
Hayvansever olun çünkü bir hayvanla iyi vakit geçirmenin, stresi azaltan oksitosin hormonunu aktive ettiği bulundu.
5. Masaj yaptırın.
Masaj yaptırarak sadece muhteşem hissetmekle kalmazsınız, masaj aynı zamanda stresi azalttığı kanıtlanmış yollardan biri.
6. Müzik dineyin.
Müzik dinleyin çünkü bizi rahatlatır. Özellikle kaygı, sinir ve stresi azaltmak için tercihinizi klasik müzikten yana kullanın.
7. İçinizdeki yogacıyla iletişime geçin.
Şifa veren yoga, tamamıyla hareketsizlik ve sakin olmakla ilgili. Araştırmaya katılanlar yogacılar, zihinsel sağlıklarında ve yaşam kalitelerinde pozitif değişimler deneyimlediler.
8. Yaratıcı olun.
Elinize bir şeyler alın ve yaratmaya başlayın. Araştırmalarda, sanat terapisinin (duyguları keşfetmek, kaygıyı azaltmak, özgüveni arttırmak ve çelişkiyi yok etmek için sanatı kullanan program) stresi azalttığı bulundu. Eğer sanat terapisi bulamazsanız, yaratıcılığınızı arttıracak alışkanlıklar edinmeyi deneyin.
9. Beş sakika ayırın.
Takviminizde bir program ve günde beş dakikanızı rahatlamaya ayırarak kendinizi şımartma alışkanlığı edinin. Pencereden dışarı bakmak veya hızlı, bilinçli bir yürüyüş için birkaç dakikanız varsa, stresi azaltmak için vaktiniz var demektir.
10. Cinselliği ihmal etmeyin
İyi hissettirir ve size iyi gelir. Cinsellik ve mastürbasyon, stresli durumlarda insanları daha az tepkili yaptığı bulundu.
Daha Az Alkol
İçmek bize pahalıya patlar – para ve kalori olarak – ve bu sırada çok parlak kararlar almayışımız da cabası. Bu yüzden, insanların yeni yıl kararları arasında daha az içmenin ilk sırada olduğuna şaşmamak lazım. Özellikle tatil döneminden sonra alkolü bırakmak (ya da en azından azaltmak) oldukça mantıklı. Aşağıdaki ipuçları eğlencenizden ödün vemeden yeni yılda sağlığınızı koruyacak.
1. Meyhaneyi ve barları es geçin.
Bazı insanlar için ayık kalma yolu (veya daha az içmeye çalışmanın) belirli sosyal durumlardan kaçınmaktır, özellikle de “happy hours” uygulamaları, meyhaneler, şarap tadımları gibi. Dışarıda arkadaşlarınızla bara gitmeden önce buluşun.
2. Kayıt tutun.
Ne içtiğinizle eş zamanlı çalışsan bir uygulama kullanarak kayıt tutun ve bunla ilgili detayları içeren bir takvim oluşturun – ne içtiniz, ne kadar, ne zaman, nerde, sonuçları ve diğer detaylar. Bu size içme davranışınızla ilgili bilgi verir ve bunları değiştirmenize yardımcı olur.
3. Faydalara odaklanın.
Çoğu insan için içkiyi azaltmak; daha net zihin, daha fazla enerji, kilo kaybı ve daha sağlıklı seçimler demektir. Tüm bu pozitif etkileri akılda tutmak, sizi buna bağlı kalmak için motive eder.
4. Ölçülü alkolün tadını çıkarın.
Alkol bağımlılığıyla savaşan biri olmadığınız sürece, bilinçli parti yapabilmeyi öğrenin. Sizi nihayetinde aşırıya götürecek olan kendinizi kaybetmekten kaçının; bir veya iki içkiyle eğlenin.
5. Yeterli uyku alın.
Bir araştırma, daha az uyuyan insanların daha çok içmeye meyilli olduğunu gösterdi. İçmek mi uyku kalitesini etkiliyor yoksa az uyumak mı insanlarda içme arzusu uyandırıyor net değil; ama günlük tavsiye edilen 7-9 saatlik bir uyku aralığı.
6. Alkol hakkında bilgilenin.
Alkol yaygın olarak kullanılıyor olabilir ama alkol, içmek ve akşamdan kalmalıkla ilgili yanlış inanışlar hala var. Ne içtiğiniz ve içmediğiniz hakkındaki gerçekleri bilmek, daha iyi seçimler yapmanızı sağlar.
7. Ölçüyü kaçırınca durun ve iyileşmenize yardım edin.
Bir yargının veya gücün çabalarınızı boşa çıkarmasına izin vermeyin. Araştırmalar, insanların ölçüyü kaçırdıklarında (planladıklarından fazla yiyip içtiklerinde) bunun bir çeşit düşük öz saygı döngüsüne düştüğünü gösteriyor – “başarısızlıklarını” kabul ediyorlar ve kendilerine saygıları azalıyor ve böylece daha kötü seçimler yapıyorlar. Eğer kendinizi karar verdiğinizden birkaç içki daha fazla içmiş bulursanız, nerede nasıl bir hata yaptığınızı ve bir dahaki sefer neyi değiştirebileceğinizi bulmaya çalışın. Unutmayın, ölçüyü kaçırmak zaman içinde onu düzeltme şansı verir!
8. Alkolsüz harika içecekleri keşfedin.
Kahve, çay, alkolsüz içecekler ve kokteylleri sevmeyi öğrenin. Meyve suyu, soda ve süslemelerle yaratıcılığınızı konuşturarak alkolsüz harika kokteyller yapın.
9. Plan yapın ve sadık kalın.
“Akışına bırak ve en iyisini ümit et” taktiğini bırakın. Arkadaşlarınızla beraber futbol izlediğiniz bir derbi akşamında veya kulüplerdeki çılgın gecelerde bir tane bira, siz farkına bile varmadan birkaç taneye dönüşebilir. Dışarı çıkmadan önce ne kadar içeceğinize karar verin ve limitinize bağlı kalın.
10. Eğer içecekseniz, mevcut en sağlıklı şeyi seçin.
Dahaz az tuzlu ve şekerli kokteyller daha az kalori demektir. İçki ne kadar az süslü ise, sizi sarhoş edecek elementler o kadar azdır.
Kilo Verin
Kendinizi saldığınız bir tatil döneminden sonra kilo vermeye çalışıyorsanız, yalnız değilsiniz. 2012’de yapılan bir ankette, normal zamanda diyet yapan 34 milyon yetişkin sayısının Ocak’ın ilk iki haftasında 50 milyona çıktığı saptandı. Takipte kalmak ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için aşağıdakileri okuyun – ayrıca, sağlıklı kilo vermekle ilgili bilimsel yolları içeren upuzun listemize bir göz atın.
1. Gerçekçi bir hedef koyun.
Mevcut rutininizde, hayat tarzınızda, gelecekteki yolculuk ve partilerle ne kadar kilo verebileceğinizi mantıklı bir şekilde düşünün. Yüksek hedefler koymak, uzun dönemde kilo vermenizi engeller.
2. Ağırlık çalışın.
Güç antremanı sizi şekle sokar, zindelik verir ve metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardım eder. Win-win metodu!
3. Başarıyı bekleyin ve pozitif kalmak için savaşın.
Kilo vermek fiziksel olduğu kadar zihinsel de bir oyundur. Başarılı kilo verme, olumlu beklentilere bağlıdır. Hedeflerinize ulaştığınızı düşünün ve kendinize kilo vermek için ne kadar çaba sarf ettiğinizi hatırlatın.
4. Daha iyi alternatifler bulun.
Favori yemeklerinizi daha sağlıklı bir alternatifle değiştirilebilir. Şeker yerine avokado, şekersiz elma suyu veya yağ ve vanilyayı deneyin. Şekerli tatlılar bile daha sağlıklı tatlılarla takas edilebilir.
5. Kendinizi bir şey yerken hayal edin.
Araştırmalar, kendimizi belli bir yiyeceği yerken hayal etmenin, onu yeme isteğimizi azalttığını gösteriyor.
6. Günlük tutun.
Başarılı kilo verme ve yemek günlükleri harika bir ikili – araştırmalar, ne zaman ne yediğinizi kaydetmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Eğer bilgisayarınıza değil de telefonunuza yazmaya daha eğilimliyseniz, günlüğünüzü cep telefonunuza indirin veya bir uygulama edinin. Araştırmalar, sürecin online bir uygulama ile takibinin kilo verme çabasına yardım ettiğini gösteriyor.
7. Yağ yakın.
Tabata gibi kısa ve yoğun egzersizler vücut yağını azaltıyor ve kısa zamanda güçlü bir antreman sağlıyor.
8. Aşırı yemeyi törpüleyin.
Sıra kilo vermeye geldiğinde, porsiyon kontrolü fark yaratır. Mantıklı gözüken bir servis tabağı seçerek, porsiyon yanlışlığıyla savaşın.
9. Her lokmanın tadını çıkarın.
Yavaş yemek, vücudunuza doygunluğu hissetme şansı verir ve aşırı yeme ihtimalinizi azaltır.
10. Bol su için.
Su içmek doygunluk hissi vererek, kalori alımını azaltır.
Sigarayı Bırakın
Kanserden kalp hastalıklarına, felçten körlüğe, kan sorunlarından diş eti hastalıklarına, diş kaybına, sarı cilt ve tırnaklara kadar, sigaraya bağlı kötü sağlık sonuçları listesi bayağı uzun. Yeni yıl sigarayı bırakmak için harika bir zaman – ve bunu yapmanıza yardım edecek ipuçları aşağıda.
1. Kendinizi bırakmaya motive edin.
Sigarayı neden bırakmak istediğinizin ve bıraktığınızda ortaya çıkacak harika sonuçların bir listesini yapın. Bunu elinizin altında bulundurun ve sık sık bakın.
2. Bırkma tarihi belirleyin.
Sigarayı bırakma günü belirleyin (belki bugün?) ve buna bağlı kalmak için ne gerekiyorsa yapın – bir yere yazın, sevdiklerinize söyleyin, telefonunuza hatırlatma veya alarmlar kurun.
3. Sigarayı tetikleyen şeyleri tanımlayın.
Sigara içmenizi tetikleyen şeyleri bulmak için zaman ayırın. Mesela; araştırmalar, sigara içilen yerlerde bulunmamızın sigara isteğimizi arttırdığını öne sürüyor. Sizin için bu yerler nereler düşünün ve alternatif noktalar bulun. Sonra, canınız sigara çektiğinde nasıl başa çıkacağınızı planlayın. Sizi rahatlatacak şeyler bulun veya destek için bir arkadaşınızı arayın.
4. Herkese duyurun.
Arkadaşlarınıza ve ailenize sigarayı bırakacağınızı söyleyin, böylece sizi destekleyip yüreklendirirler ve sorumluluk yüklerler.
5. Tekrar tekrar deneyin.
Sigara içen biri, her bırakmaya çalıştığında süreçle ilgili bir şey öğrenir ve bir dahaki sefere bırakmaya çalıştığında başarılı olma ihtimali artar. Ayrıca araştırmalar, başarılı olanların birkaç kez geçici bırakmalar yaşadığını belirledi.
6. Sigarasızlığı kutlayın.
Çabanız ve başarınız için kendinizi ödüllendirin. Kendinize yemek ısmarlayın veya çabalarınızı sembolize edecek küçük bir şeyle kendinize ödül verin. Belki sigarasız bir hafta, ne zamandır aklınızda olan bir şeyi yapmanız için yeni bir zaman aralığı oluşturabilir.
7. Rakamlarda güç bulun.
Sigarayı bırakma grupları, diğer bırakanlardan destek alır ve bu başarılı olma şansını %30 arttırır.
8. Ağzınızı meşgul edecek başka bir şey bulun.
Sakız çiğneyin, şeker emin, mini salatalıkları dişleyin. Ne zaman sigara içme isteği gelirse, ağzınıza atacak sağlıklı ve mantıklı bir şey bulun.
9. Farkındalık meditasonunu deneyin.
Sigara isteği vurduğunda, geri adım atın, birkaç kez derin nefes alın, isteği kabul edin ve gitmesine izin verin. Araştırmalar, farkındalık pratiği yapan içicilerin, sigarayı bırakma oranının fazla olduğunu gösterdi.
10. Yardım kabul edin.
Nikotin bandı, nikotin aygıtı ve pastili gibi şeylerin insanlara sigarayı bırakmada yardımcı olduğu bulundu. Hangisinin size uygun olduğunu öğrenmek için bir doktorla görüşün.
Daha İyi Para Yönetimi
Hayattaki en iyi şeyler bedava olabilir ama borçların ödenmiş olması, haftasonu yolculuğu veya kişisel ihtiyaçlar için para kalması her zaman iyidir. Aşağıda, harcamayı kısmadan nasıl para biriktireceğinize dair ipuçlarımızı kullanın.
1. Parayla ilgili temel şeyleri öğrenin.
İyi borç ve kötü borç farkından, bütçe girdi çıktılarına kadar finanstan anlamak, parayı patron gibi yönetmenin ilk adımıdır.
2. Yaratıcılıkla para biriktirin.
Günlük rutininizdeki küçük değişikliklerle para arttırın, satın aldığınız temizlik malzemeleri yerine ev yapımı olanları kullanarak veya ucuz bir yemeği daha yavaş bir pişiricide pişirerek (aynı zamanda elektrik tasarrufu da sağlar!)
3. Finansal sorumluk sahibi olun.
Çok fazla para harcamadan da kaliteli zaman geçirmek mümkün. Özel biriyle olan randevunuzda birlikte yemek pişirin veya spor yapın!
4. Olmasa da olur üyeliklerinizi iptal edin.
Parasını ödediğiniz halde uzun zamandır spor salonuna gitmiyor musunuz? Evde spor yapmak için üyeliğinizi iptal edin.
5. Kaydınızı silin!
Eğer satışlar, kampanyalar, yenilikler hakkında mailler alıyorsanız; tüm mağazaların listesindeki kaydınızı silin ve anlık satınalmaların cazibesinden kurtulun.
6. Hediye konusunda yaratıcı olun.
Tatiller ve doğum günleri bir anlamda zorunluluk hediyeleridir. Ama aynı zamanda düşünceli ve idareli olmak mümkün. Kendi ellerinizle bir şeyler yaratın veya hem anlamlı hem de alınabilir şeyleri hediye edin.
7. Otomatik olarak biriktirin.
Maaş hesabınızdan para alarak birikim hesabınıza aktaran otomatik bir transfer sistemi kurun. Haftada 10TL veya ayda 15TL fark etmez, sürekli olarak bir şeyler biriktiriyor olacaksınız.
8. Dışarıdan daha az söyleyin, evde daha çok pişirin.
Tonla para harcamadan da lezzetli yemek yemenin bir sürü yolu var. Sadece özel günlerde dışarıdan yiyin ve sağlıklı kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalıkları ve tatlıları evde yapın.
9. Önce kendinize ödeyin.
Her maaşınızdan bir kısmı birikim hesabınıza aktarın. Daha önce dediğimiz gibi, 10 TL veya küçük bir miktar fark etmez, bu artarak gider.
10. Kendi kahvenizi yapın.
Eğer tipik bir kahvesever iseniz, her yıl kahveye fazla miktarda harcıyorsunuz demektir. Soğuk çekirdeklerle lezzetli sıcak veya soğuk kahveler yapabilirsiniz; tüm ihtiyacınız olan kahve çekirdeği, bardak, su ve zaman.
Daha Fazla Uyku
Ulusal Uyku Derneği’ne (National Sleep Foundation) göre; yetişkinler gecede 7-9 saat uyumalılar. Ama iş, arkadaşlar, aile, egzersiz ve diğer şeyler için ilk olarak gece uykumuzdan ödün veririz. Daha fazla (ve daha iyi!) uyku için aşağıdaki ipuçlarını okuyun.
1. Tüm gerçekleri öğrenin.
Uykunun önemini ne kadar iyi anlarsanız, uykunuzu almaya dair inancınız o denli güçlenir. Uykunun sağlığınıza katkısı nedir, uyku bozuklukları nelerdir, yemek ve uyku arasındaki ilişki nediri öğrenerek başlayın.
2. Rutin aline getirin.
Düzenli bir uyku programını korumak, vücudunuzu ve beyninizi uyku zamanına kurma konusunda eğitir. Uyku için hafta sonlarını ve daha az yoğun zamanları seçmek daha cazip gelse de; araştırmalar, birkaç günlük uyku kaybını bir veya iki gece iyi uyuyarak telafi edemeyeceğimizi gösteriyor. Bu yüzden, hafta sonlarınızı da hafta içi gibi düzenli yapın.
3. Yatağı sadece yatmak için kullanın.
Beyninizi, yatağın dinlenme yeri olduğu ve uyku dışında herhangi bir gece aktivitesi alanı olmadığı konusunda eğitin. Özellikle teknolojiyi yatak odanızdan içeri sokmayın.
4. Bir bardak çayın tadını çıkarın.
Eğer beyniniz meşgul diye uyuyamıyorsanız, kaygıyı azaltan özellikleri bulunan papatya çayı içmeyi deneyin.
5. Gece içmesini bırakın.
Uyku zamanı alkol almak uykuyu kaçırır. Eğer alkol içecekseniz akşam erken saatlerde içerek huzurlu bir uyku şansını arttırın.
6. Cinsel hayatınıza önem verin.
Uyku öncesi sevdiğinizle oynaşmak daha rahat uyumanıza yardımcı olur. Seks süresince ve sonunda, oksitosin gibi rahatlarıcı hormonlar salgılanır.
7. Şekerlemeler yapın.
Eğer düzenli olarak yaparsanız öğle arası ve öğleden sonraki şekerlemeler sizi tazeler ve genç kılar. Uykudan en az 3-4 saat önce 10-20 dakika kestirmek, gece uykunuzu bölmez.
8. Doğada yürüyüşe çıkın.
Kendinizi yeşiller içinde yürüyüşle ödüllendirin. Araştırmalar orman yürüyüşünün daha iyi uykuya sebep olduğunu gösterdi.
9. Düzenli egzersiz yapın.
Bir araştırmada, orta kararda egzersiz yapanların uykusuzluk şikayetlerinde azalma kaydedildi.
10. Alarmları ve erteleme tuşlarını unutun.
Alarmlara ve ertelemelere güvenmek vücudun doğal ritmini bozar. Daha iyi uyku alışkanlıkları geliştirmek için, fizyolojik ritminizi ayarlayın ve vücudunuzun ne zaman uyumak, uyanmak, çalışmak ve egzersiz yapmak istediğini belirleyin – ve bu ritimlere uyan bir program yapın.
Yeni Bir Beceri Öğrenin
Yeni bir konuda ders alma veya kendi becerilerinizi geliştirme, zaman geçirme ve eğlenme yollarından sadece biri. Bu aynı zamanda aklınızı da uyanık tutar. İster sizi iş için Fransa’ya götürecek yeni bir dil, ister beyninizin sınırlarını zorlamak olsun, bu ipuçları size yardımcı olacak.
1. Başaracağınıza inanın.
Kabiliyetlerinize güvenerek kendinizi öğrenmeye hazırlayın. Akıla güvenmenin, öğrenmede başarıya götürdüğü ispatlanmıştır.
2. Aklınızı hazırlayın.
Yeterli uyku alarak, dağınıklığı temizleyerek, hatta oyunı oynayarak bile aklımızı keskinleştirebiliriz. Bu bizi her tür yeni bilgi ve beceriyi edinmeye hazırlar.
3. Daha fazla göz kırpın.
Araştırmalar, daha fazla göz kırpmanın, gördüğümüz şeye daha fazla odaklanmamıza ve ilerleme kaydetmemize yardımcı olduğunu gösteriyor.
4. Yaparak öğrenin.
El becerisiyle, yaratarak veya inşa ederek bir şeyler yapmayı denediniz mi? Kendin yap projeleriyle başlayarak önce temel şeyleri öğrenin ve sonra daha karışık projelere geçin.
5. Kendinizi verin.
Doğru şartlar altında, yetişkinler yeni bir dili ana dilleri gibi öğrenebilir. Araştırmalar, yoğun öğrenme programlarının kişilerin öğrendiklerini muhafaza etmelerine ve unutmamalarına yardımcı olduğunu gösteriyor.
6. Tekniğe değil, sonuca odaklanın.
Verilen görevin yapılması için önce teknikler üzerinde çalışın, sonra kendinize belirli hedefler koyun ve sonunda güvenilir kaynaklardan geri bildirim alın.
7. Fırsatçılıkta daha iyi olun.
O anlamda değil. Günlük hayatı kolaylaştıran, daha yeterli veya daha eğlenceli yapan ipuçları, oyunlar ve kısa yollar hayatın fırsatlarıdır. Hayatın problemleri ve bunları çözme becerileri bizi öğrenmede daha iyi hale getirir. Hayatın bir alanında iyi olduğunuzda, daha çok şeyde iyi olmayı isteriz. Günlük rutininizin bir parçası haline getirmek için iki veya üç gündelik hayat uğraşı seçin.
8. Herhangi bir testte birinci olun.
Eğer yeni yılda bir ders alacaksanız, iyi çalışma alışkanlıkları çok şeyi değiştirir. Bunların çoğu not tutmak, yüksek sesle okumak ve hafızanızı geliştirmek kadar basittir.
9. Kendinize pratik yapma sözü verin.
100 Day Challange isimli web sitesinde kullanıcılar seçtikleri şeyde daha iyi olmak için 100 günlük bir süreci kabul ediyorlar ve bu dönemdeki ilerlemelerini 10 saniyelik videolarla paylaşıyorlar. İnsanlar bu uygulamayı jimnasitik öğrenmek, gitar çalmak, top çevirmek gibi şeyler için kullanıyorlar. 100 günden sonra ne kadar profesyonel olacağınıza dair bir söz olmasa da, bu uygulama ve topluluk size pratik yapma motivasyonu ve diğer insanlardan bir şeyler öğrenme şansı sunuyor. Sizde dilerseniz bu web sitesine üye olabilir ve bu topluluğa dahil olabilirsiniz. Ya da kendi arkadaş çevrenizde böyle bir topluluk oluşturabilirsiniz.
10. Öğrenmenin hatırına öğrenin.
Öğrenmeniz gereken bir şey olmasa bile, öğrenmenin hatırına öğrenmek bunu eğlenceli kılar ve aklınızı çalıştırır. Hayatta kalma becerilerinden (başınıza neler gelebilir bilmiyorsunuz değil mi?) excel’de daha iyi olmaya ve ilk yardım uygulamalarına kadar lazım olabilecek ya da sadece bilmekle hava atabileceğiniz binlerce şey var.
Doğayı Korumak
Çevreyi daha iyi koruma kararı sadece doğa ana için harika değildir. Yaşadığımız, çalıştığımız ve oynadığımız yerleri daha sağlıklı ve güvenli hale getirerek bize de fayda sağlar. Daha çevre dostu olmak için aşağıdaki basit yollara bir göz atın.
1. Çevreci temizlik yapın.
Kendi temizlik ürünlerinizi yaparak, gezegeni koruma görevinizi yerine getirirken biraz da paradan tasarruf ediyorsunuz. Suya karışan zehirli kimyasallar içermeyen bu çözümler, sizin ve çevreniz için daha sağlıklıdır.
2. Yolculuk yaparken gezegene iyi davranın.
Yanımıza aldıklarımızdan, ulaşım aracına ve nerede kaldığımıza kadar; yolculuk boyunca küçük faydalar yaratmak için bir sürü yol var. Bunların çoğu; kombiyi kapatmak, elektrik fişlerini çekmek, yokluğumuzda gazete teslimatını dondurmak kadar kolay.
3. Tekrar kullanılabilir su şişesi taşıyın.
Suyunuzu BFA (Bisfenol A) içermeyen şişelerde alın ve böylece her seferinde şişeyi atmak zorunda kalmayın. Bonus: Bu şişelerin her satın aldığınızda, ihtiyacı olan birinin bir yıllık temiz içme suyu gereksinimini karşılamak için küçük bir miktarda katkı sağlamış olursunuz.
4. Daha az hayvansal ürün yiyin.
Hayvansal tarıma giden evre kaynakları düşündürücü boyutta – mesela yarım kilo bifteği elde edebilmek için 8.000 litre su gider. Pazartesiye etsiz başlayın ve yavaşça vejetaryenliğe geçin.
5. Kağıt kahve bardaklarından kurtulun.
Kahve servisi için yılda 14 milyar karton bardak kullanılıyor. Bir seyahat termosu alın ve böylece kahvenizi sıcak tutmak için onlarca karton bardak kullanmayın.
6. Çabanızı sosyalleştirin.
Dünyada fark yaratmaya çalışan insanlara katılın. İnternet üzerinde gerçekleşen etkinliklerde bir hafta boyunca ışıkları kapatarak, evinizdeki çöpleri elimine ederek, 2 gün boyunca et yemeyerek ve daha birçok farklı şekilde kendi tepkinizi ortaya koyabilir ve katkı sağlayabilirsiniz.
7. Işığı idareli kullanın.
Kompakt florasan ampüller, normal ampüllere göre %60-80 daha az enerji kullanır. Bu, evinizdeki her odanın daha idareli enerji kullanmasını sağlamak için basit ve hızlı bi yol.
8. Havluları sevmeyi öğrenin.
Belediye atıklarının 3’te 1’ini kağıtlar oluşturuyor. Bu yüzden, kağıt havlu kullanımını bırakmanın tam zamanı. Neyseki, mutfağı silip kurulamak için daha çevreci yollar var; geri dönüşümlü malzemelerden veya organik pamuktan yapılan bez havlular gibi.
9. Plastik poşetleri poşetleyin.
Market alışverişini ve diğer şeyleri tekrar kullanılabilir çantalarda taşıyın. Böylece, ne zaman markete gidecek, yanınıza yemek alacak veya getir görür işi yapacak olsanız, bu çantaları rahatça her eyre taşıyabilirsiniz.
10. Buzdolabının kapısını kapatın.
Buzdolabını açmadan önce ne alacağını bilmenini önemli miktarda enerji tasarrufu sağladığı ortaya çıktı. “Aç/kapa alışkanlıkları” ile boşa harcanan enerjiyle bulaşık makinası 20 kere, çamaşır makinası ise 50 kere çalıştırılabilir. Ayrıca; buzdolabı idareli kullanıldığında, yiyecekleri daha taze tutar ve yiyecek israfını da azaltma fırsatı sağlar.
Sağlık Editörü
